ダイエット中さんさいきん便秘気味だなぁ
食物繊維が大事！って聞くけど
なにを食べたらいいのかな？
こんな悩みをお持ちの方へ届け！と願いながら記事を書いていきます。
便秘って本当に辛いですよね。
お腹が張って苦しかったり…。
便が硬くて踏ん張ってもなかなか出なかったり…。
切れ痔の原因になったりと
悪い点を言い出せばキリがないですよね！
『食物繊維を摂れば快便になる！』と聞いたことはある方が多いと思います。
本記事はこんな方にオススメ
- ダイエット中の方（初めたての方）
- 便秘を改善したい方
- 食物繊維の適切な摂り方を知りたい方
本記事の結論
・『水溶性食物繊維』と『不溶性食物繊維』の２種類がある。
・『水溶性：不溶性＝１：２』の割合で摂取する。
・１日１８〜２０gを摂る。
- 大豆
- 椎茸
- ひじき
- ごぼう
- ほうれん草
- アボカド
- ブロッコリー
こちらの結論をもとに記事を書いていきます！
食物繊維の種類
食物繊維は２つの種類があります
- 水溶性食物繊維
- 不溶性食物繊維
この２つがあります。
漢字の通り『水溶性食物繊維』は水に溶ける食物繊維
『不溶性食物繊維』は水に溶けない食物繊維です。
ここでは２つの種類があるんだな〜程度に覚えておいてもらえたら大丈夫です！
まけつこ『水』に『溶ける』＝水溶性
『水』に『溶け』『ない(不)』＝不水溶性
と覚えましょう！
次はこれらの食物繊維の摂取する量・比率を説明しますね。
１日の食物繊維の摂取量
食物繊維を摂取する目安は
『１日１８〜２０グラム』と言われています。
『水溶性：不溶性＝１：２』の割合で摂るようにしましょう。
食物繊維を取りすぎると、下痢の原因になるので
たくさん取れば撮るほど良い訳ではないことを頭に入れておいてください！
まけつこ１日１８グラムを摂ろうとすると
水溶性が６g
不水溶性が１２g
ということになります！
食物繊維のはたらき
食物繊維がいいとは聞きますが実際にどんなはたらきをしているのか
ざっくりでいいので覚えてもらえたらと思います。
- 食物繊維が腸内の善玉菌の餌になって増殖し、腸内環境を改善させる。
- 免疫力をアップさせる。
- 便を柔らかくし、排便を促してくれる。（水溶性食物繊維の効果）
- 老廃物を体外に排出してくれる。
この４つをなんとなく覚えてくだされば充分です！
食物繊維を多くふくむ食材７選
お待たせしました！ここからは食物繊維を多くふくむ食材を７つ紹介していきます！
『水溶性が多く含まれているのか』『不溶性が多く含まれているのか』
ここにも注目しながら読んでくださるとタメになるかと思います！
①大豆
１つ目は『大豆』
意外と身近な食材ですよね！
納豆だったり、豆腐だったり。
安くて購入しやすいのも大豆の良いところですね。
大豆には『不溶性食物繊維』が多いです。
大豆ではなくても、『レンズ豆』『ひよこ豆』『あずき』でもOKです！
日常の食生活にぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか！
まけつこな凸が一番手っ取り早いですね。
３パック入りで安いものだと90円くらいで買うことができるのでとてもお手頃ですよ。
タレなしのものだと３パック50円とかで買えるのでこちらもオススメですね〜。
②しいたけ
２つ目は『しいたけ』
椎茸には『不溶性食物繊維』が多く含まれます。
しいたけは好き嫌いが分かれやすいと思いますが、
好きな人からすれば『旨味』がしっかりある良い食材ですよね！
もし椎茸が苦手な方は『えのき』『しめじ』『エリンギ』『舞茸』
でも食物繊維が多く含まれてるので好きなキノコを選んでOKです！
まけつこ人によってキノコは好き嫌いが分かれますよね。
僕の場合『えのき』は好きじゃありません。
逆に『しめじ』は大好物です。
自分の好きなキノコで継続できるようにしてみましょう！
③ひじき
３つ目は『ひじき』
こちらも『不溶性食物繊維』が多く含まれます。
ひじきは煮物にすると美味しく食べられますし、冷凍で保存もできるので
作り置きをしていつでも食べられるようにしておくとベストかと思います。
ひじき以外にも『わかめ』『あおさ』『のり』などの海藻類も食物繊維が多いので
好きなものを選んでみてください！
まけつこひじきは作り置きが一番いいかもしれませんね。
弁当の一品として冷凍庫に常備して居てもいいと思います。
『のり』の継続しやすそうですね。
保存もしやすいのでオススメです！
④ごぼう
４つ目は『ごぼう』
ごぼうは食物繊維において、とても万能です。
なぜかというと『水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のバランスが１：２』なのです。
全章でお話ししたように
『水溶性：不溶性＝１：２』で摂取がベストなので、
ごぼうを使って調節がしやすいのでおすすめです！
まけつこごぼうと言ったらやっぱり
『きんぴらごぼう』が美味しいですね〜！
これも冷凍保存できるので
おかずの一品として作り置きとしていかがでしょうか！
⑤ほうれん草
５つ目は『ほうれん草』
ほうれん草は『水溶性食物繊維』が多く含まれます。
ほうれん草の良いところはたくさんあります。
- 安い
- メニューが豊富
- どこでも買いやすい
ファミレスなどにもほうれん草の１品メニューなど多いですよね。
意識的に買ってみたり、店で頼んだりしてみてはいかがでしょうか！
まけつこオススメは『冷凍ほうれん草』ですね。
洗わなくてもいいし、チンするだけで使えるので
手間が少なく継続がしやすいですよ！
ドンキホーテに大容量の冷凍ほうれん草が売っているので探してみてください！
⑥アボカド
６つ目は『アボカド』
アボカドは『水溶性食物繊維』が多く含まれます。
アボカドはサラダに入れると美味しく食べられますよ！
まけつこアボカドは『マグロ』や『サーモン』とも相性が抜群です！
刺身とアボカドをサイコロ状にカットして醤油とワサビを適量。
これでもう絶品な一品になります！
⑦ブロッコリー
最後７つ目は『ブロッコリー』
ブロッコリーは『不溶性食物繊維』が多く含まれます。
僕はブロッコリーをカレーに入れたり、蒸して食べたり、炒め物に入れたり
適当にぶち込んで食べることが多いです（笑）
スーパーで冷凍ブロッコリーが安く買えるので、ぜひ買ってみてください！
まけつこ冷凍のものだとビタミンなどが流れてしまっていると言われていますが、『食物繊維を摂る』という目的なので冷凍で十分だという考え方です！
ビタミンなども同時に摂りたいのでしたら生ブロッコリーでもいいですよ！
まとめ
いかがでしたか？
意外と短な食べ物が多いですよね。
知らずに食べていたものもあるかと思います。
『食物繊維のグラム』と『水溶性不溶性の割合』
この２つを意識して取り組んでみてください！
読んでいただきありがとうございました！！
