ダイエットをしている人はどんなことを意識してるんだろう？
そんな方へ、今回は『体脂肪をごっそり落とす！朝の習慣１０選』というお題で記事を書いていこうと思います。
その前にダイエットをするにあたって大切なことをお伝えしていきますね！
本記事はこんな方にオススメ
- 体脂肪を減らしたい方
- 朝の時間の効率的にダイエットにつなげたい方
- なかなかダイエットの結果が出ない方
本記事の結論
- 適切な運動習慣を作る
- 適切な食事習慣を作る
- 適切な日常動作の習慣を作る
この3点を噛み砕いて詳しく説明していきます！
自分のルーティンを作る
体脂肪を落とす習慣をお話しする前に、
自分のルーティンを作る重要性をお話しします。
いくらいい行動を１日やったからといって、体脂肪がグンと落ちるわけではありません。
要は『いかに習慣化することができるか』か鍵になってきます。
自分のルーティンを作り、そのルーティンをいかに崩さず
毎日取り組めるかが大切なので、自分にとってハードルが高いことをやろうとしても長続きすることは難しいと思います。
ですので、『これなら毎日できそう！』と思ったことだけに絞って忠実にこなした方が良いのです。
ですので、この章では『自分が習慣化できそうなルーティンを作った方がいい！』ということを頭に入れておいてもらえたらと思います。
では本題へ行きましょう！
体脂肪を落とす朝の習慣１０選
①二度寝をしない
１つ目は『二度寝をしない』です。
二度寝をすると、自律神経が整わなくなります。
二度寝をせずに起きることで、副交感神経から交感神経へ切り替わるサイクルが作られすっきりとした起床が身についていきます。
十分な睡眠時間なのに日中だるいことが増えてしまいます。
ですので、二度寝をせずに起きることを意識しましょう。
二度寝を防ぐコツ
『アラームを１つだけかける』ことをオススメします！
そうすれば『次のアラームで起きよう』そんな考えは消えて１つ目のアラーム起きないと遅刻してしまう環境を作るのです。
ぜひやってみてください。
②毎朝体重を測る
２つ目は『毎朝体重を測る』です。
朝起きて、トイレに行った後なるべく毎日同じような服装で測るようにしましょう。
日によってむくみの原因などで体重は変動します。
ですので『一週間単位』を目安にして体重の変動を見るようにしましょう！
体重雨を測るのを習慣化するコツ
習慣化するコツは『使った後体重計を片付けない』ことです。
体重を測るためにしなくてはいけないアクションを最低限にするのです。
そうすることで、測るために手間が少なくなり測る気になることが増えると思います！
③脂肪燃焼サプリを飲む
３つ目は、『脂肪燃焼サプリを飲む』です。
脂肪燃焼サプリはいろいろありますが『カフェイン』『カルニチン』を含むサプリがオススメです。
注意していただきたいのは、サプリには使用量が決まっているものがほとんどです。
サプリによって使用量が違いますのでしっかり確認し上限を超えないようにしましょう。
特に『カフェイン』は日中コーヒーやお茶を飲む人はサプリで摂りすぎはNGです。
食べ物や飲み物から摂取することを忘れずに使用量を考えて飲みましょう。
サプリを習慣化するコツ
僕は使用している枕の上あたりにペットボトルの水とサプリを置いて寝ています。
『朝歯磨きしてからしか水を飲みたくない』という人は洗面台にサプリを置いておくのもいいですね。
そうすることで、忘れることなく飲めていますのでぜひ参考にしてください！
④EAAを飲む
４つ目は『EAAを飲む』です。
簡単に説明すると『筋肉の分解を抑えてくれるサプリメント』です！
朝は、夜ご飯を食べてから時間が経っているので身体が枯渇している状態です。
この枯渇した状態が続いてしまうと、代謝を助けてくれている筋肉がどんどん分解されてしまい代謝がしにくい体になっていきます。
そのためにEAAを飲むことをオススメします。
EAAを習慣化するコツ
このコツも先ほどを似ていますが、朝通る場所に置いておくことが有効です。
収納してしまっているとうっかり忘れてしまうことが増えますのでできるだけ目につく場所に置くことを意識しましょう！
⑤ストレッチをする
５つ目は『ストレッチをする』です。
ストレッチが体に良いということは誰しもが聞いたことがあると思います。
ストレッチが体脂肪を減らすために有効な理由を少し深ぼって説明すると、
『血流が良くなる』→『血液が正常に栄養を運ぶ』→『代謝が上がり脂肪が燃えやすくなる』
効果があります。
ストレッチを習慣化するコツ
ストレッチって意外と面倒臭いですよね。
僕も挫折したことがあります。
ですが『ながらストレッチ』にしたことによって続けられるようになりました。
僕の場合は、『好きなアニメを１話見る間だけストレッチをする』というルールにしました。
読書でも、２ちゃんねるでも、Youtubeでもなんでも良いので好きなことと一緒にやってしまうことをオススメします！
⑥有酸素運動をする
６つ目は『有酸素運動をする』です。
有酸素運動と聞くと気難しい気はしますが、ただの散歩で大丈夫です。
空腹時は脂肪燃焼するチャンスなのです！
ですが空腹時の有酸素運動は筋肉も分解すると言われているので
『激しいランニングは避ける』ことと『④でお伝えしたEAAを飲む』ことを意識しながら取り組むようにしてください。
長時間の有酸素運動も筋肉の分解を促進しますので、『20分〜30分』を目安に行うようにしましょう。
有酸素運動を習慣化するコツ
正直仕事がある日に何十分も歩いてられないですよね。
ですのでそういった場合は『生活に動きを取り入れること』を意識しましょう。
- エレベーターやエスカレーターは控えて階段を使う
- 車で駅へ行っているなら自転車にしてみる
- 近くのコンビニは歩いて行く
などなど細かな部分で動くことを意識してみてください！
⑦タンパク質を摂る
７つ目は『タンパク質をとる』です。
『タンパク質』『脂質』『炭水化物』この中の２つを減らすと筋肉が減っていってしまうと言われています。
その中でも『タンパク質』は筋肉を作る上で最も大切ですので、毎食タンパク質はしっかり摂るようにしましょう。
タンパク質を摂ることを習慣化するコツ
一番手っ取り早いのはやはり『プロテインを飲む』ですね。
昔はプロテインは不味いというイメージがありましたが、現在はいろんな味のプロテインがあり味も美味しいです。好きな味を選んで飲んでみてください。
プロテインが苦手という方は『間食にゆで卵を食べる』ことをオススメします。
卵はコレステロールが高いなど言われますがお菓子を食べるくらいなら全然体に良いですし。タンパク質も多く含まれるし持ち運びも楽なのでオススメです！
⑧食物繊維を摂る
８つ目は『食物繊維を摂る』です。
食物繊維は腸内環境を整えてくれて、便通を改善してくれます。
老廃物も大概へ排出してくれますので健康面で見ても大切です。
『１日２０g』を目安に食物繊維を摂るようにしましょう！
食物繊維を習慣化するコツ
いろいろ試した結果『冷凍ブロッコリーを常備する』が一番続けやすかったです。
チンするだけで食べれるのでめっちゃ楽ですよ！
生のブロッコリーの方がビタミンも残るし健康に良いのは間違いないのですが、食物繊維を摂るという目的なら冷凍ブロッコリーで十分です。
僕は常に冷凍ブロッコリーを１キロ常備していて日常で意識して摂っていますのでぜひ参考にしてみてください。
⑨ビタミン、ミネラルを摂る
⑨９つ目は『ビタミン、ミネラルを摂る』です。
ビタミンミネラルといえば『フルーツや野菜』をイメージする方が多いかと思いますが、正直この二つで１日のビタミンミネラルを摂るのはめちゃくちゃ大変です。相当な量を食べないといけません。
ですので僕はサプリメントで摂ってしまうことをオススメします。
ビタミン、ミネラルを摂ることを習慣化するコツ
サプリメントで摂ることを前提としてコツをお話しすると、『枕の上に置いておく』ことが一番手っ取り早いかと思います！
ぜひ参考にしてみてください。
⑩よく噛んで食べる
１０つ目は『食事に時間をかける』ということです。
よく噛んでゆっくり食べるようにしましょう。
咀嚼を増やすことで満腹中枢を刺激し食欲を抑えます。
食べ過ぎ防止になるのでたくさん噛んで食べましょう！
何回噛めばいい？
30回噛むことをオススメします。
初めは面倒臭いと思うかもしれませんが、慣れるとそれが普通になって自然とできるようになりますよ！
まとめ
いかがでしたか？
正直全部をやろうとすると大変ですよね。
ですので、できそうなものを選んで取り組んでみてください！
慣れたらやることを増やしたりと自分のペースで参考にしてもらえたらと思います。
最後まで読んでいただきありがとうござました！
