運動をしないのに痩せる！ダイエットに最適すぎる神食材

2022 5/22

2022年4月5日 2022年5月22日

ダイエット中さん

痩せたいけど
運動したくないなぁ

そんな方へ、運動で痩せるのではなく

食生活を変えて痩せるために

ダイエットに最適な食材をあげていきます！

当てはまった方はぜひ見ていってください♪

本記事はこんな方にオススメ

ダイエットを始めた方（している方）
ダイエットの注意点を知りたい方
ダイエットに適した食材を知りたい方
それらの食べ物を食べたら、どんな良いことがあるか知りたい方

本記事の結論

STEP

他でないダイエットは危険

リバウンドの原因になる

STEP

基礎代謝を知ることから始める

人それぞれ基礎代謝（生きているだけで消費されるエネルギー）が違う。

STEP

オススメ食材12選

十割そば
全粒粉パスタ
もち麦
鱈
サーモン
マグロ赤身
ブロッコリー
しめじ
鳥もも肉
えび
玉ねぎ
卵

こちらの結論をもとに記事を書いていきます。

ダイエットする上での注意点

ダイエットというのは「食べなきゃ良いんでしょ？」と

思ってしまう方が多いと思います。

確かに体重自体はそのやり方でも落とすことができます。

ですがそういったダイエット法は大変危険です。

そういった注意点を先にお話ししていきます！

①食べない→基礎代謝が落ちる→リバウンド

食べないダイエットというのは、

こういった悪循環に見事にハマってしまう罠です。

長期間食べずに生活をしていくと体重が減って

「やった！これで好きなもの食べれる！」と喜び、ダイエットを終了すると

思いっきりリバウンドしてしまいます。

ダイエット前の体重より重くなってしまった…という方も少なくありません。

じゃあどうしたら良いのか？

次のブロックで説明しますので、ここまででは

「食べないダイエットは逆効果」ということを覚えておいてください！

②自分の基礎代謝を把握する

ダイエットをしていく上で必ず知っておかないといけないのがこの

『基礎代謝』です。

基礎代謝とは？

簡単にいうと『生きているだけで消費されるカロリーのこと』です。

こちらのサイト(Keisan)で簡単に基礎代謝を調べることができます。

例えば基礎代謝が1500Kcalだった場合

『1500Kcal分は食べても基礎代謝で消費される』ということです。

この基礎代謝の値よりも遥かに低いカロリーで生活していくと…

カラダの気持ち

最近栄養が入ってこないなぁ…せや！
あまりカロリーを使わないカラダにしよう！

身体が生活環境に合わせて低燃費な身体になっていきます。

そうなると

基礎代謝がどんどん下がっていく→痩せにくい体になる

という悪循環になります。

ですので「基礎代謝に近いカロリーはちゃんと摂る」ことを意識しましょう。

ダイエットに最適な神食材

お待たせしました。

前置きが長くなりましたがここから本題に入っていきます！

今回はわかりやすさを重視するため「箇条書き形式」でお伝えします。

①十割そば

十割蕎麦というのは『つなぎ』がないそばのことです。

つなぎを使用せず、蕎麦粉のみを使い作られたそばです！

十割蕎麦を食べるメリット

食物繊維が豊富に含まれている→便通の改善で体内をキレイに
GI値が低い（血糖値が急増しにくい）→脂肪が身体に付きにくい
つなぎ(小麦粉)が不使用→食欲増進を防ぐことができる
タンパク質が多く含まれる→筋肉量を維持し太りにくい身体に

このようなメリットがあります。

蕎麦を食べたくなったら『十割蕎麦』にしてみてはいかがでしょうか！

まけつこ

僕が実際に普通のそばから『十割そば』に変えて思ったことは、
普通のそばとそこまで変わらないなと思いました。
少し滑らかさがなくなったかな？という程度です。
このくらいの変化でしかも体に良いのならこれからは十割そばにしよう！という感覚でした！

値段は通常の乾麺より2倍くらいはしますね。
値段だけ見たら通常の方を買ってしまいそうになります笑

茹でる時間は大差がないですね。
そこまで気にする必要はないと思います。

②全粒粉パスタ

全粒粉パスタというのは、『全粒粉』が原材料となったパスタです。

通常のパスタは『小麦粉』が原材料になっています。

ではなぜ全粒粉の方が良いのかお伝えしていきます。

全粒粉パスタを食べるメリット

GI値が低い→血糖値が急上昇しないため脂肪が付きにくい。
食物繊維が豊富→便通の改善で体内をキレイに
鉄分も豊富→ダイエット中は貧血になりがちだが、防止できる（女性にオススメ）

他にもたくさんありますが、特に大事な部分をお伝えしました！

まけつこ

全粒粉パスタは個人的にはとても美味しかったです。

食感は通常のパスタは『もちもち』『ツルツル』している感じですが、全粒粉は『バサバサ』『ボソボソ』している感覚です。（伝わって欲しい）

茹で時間も商品によりますがそこまで大差はありません。

値段も通常より1.5〜2倍くらいします！
それでも健康面を考えて全粒粉を飼っていますね♪

③もち麦

もち麦のメリット

食物繊維が白米の約26倍→便通が改善され体内がキレイに
白米に比べタンパク質が多く含まれる→代謝がしやすい身体に
白米に比べ糖質が少ない→白米と同じ量食べても太りにくい

『もち麦』は白米と混ぜて炊く人が多いですね。

ですが僕は100％もち麦で炊いていました。

初めは食感や舌触りに違和感がありますがすぐ慣れますよ！

まけつこ

もち麦を買い始めた頃は100％もち麦で炊いて食べていましたが、今は白米と半々くらいで炊いています。
なぜだと思いますか？やっぱり白米には美味しさは勝てないというところですね。白米が美味しすぎる問題。

でもやっぱもち麦によって便通が良くなったのは事実です。

炊飯モードは、いつも白米で炊いているモードで大丈夫ですよ！

自分に合った割合を見つけて継続的に続けていきましょうね。

④鱈（たら）

鱈を食べるメリット

魚の中でもトップクラスのタンパク質量
糖質、脂質も極めて低い→たくさん食べても太りにくい
ビタミンB2が豊富→新陳代謝を促す働き

僕もよく食べますが、好き嫌いが別れる味かもしれません！

食感はパサパサした感じで、見た目通りの淡白な味をしています。

一度食べてみて自分の口に合うか調べてみてください＾＾

まけつこ

タラは本当に『タンパクな食感、味』という言葉が合います。
焼いている最中も身がボロボロほぐれてしまうような身です。

サーモンとかは味付けなしでも好きですがタラは醤油なり塩なり調味料をつけないと美味しく感じなかったですね。
栄養面を見て買っているという感じです。

値段はスーパーで、100g200円くらいといったところでしょうか。
安くも高くもないです笑

⑤サーモン

サーモンも実はダイエットに向いているんです！

もちろん食べすぎてはダメですが、適度な量で食べれば次のメリットがあります。

サーモンを食べるメリット

アスタキサンチンを多く含む→脂肪の代謝を助ける働き
ビタミンDを多く含む→エネルギーや脂質の代謝を助けてくれる
タンパク質が豊富

僕はチリ産のサーモンは食べないようにしています。

考えすぎかもしれませんが

抗生物質の使用量や、殺虫剤の使用量を考えるとちょっと気が引けてしまいますね。

気にならない方の方が老いかもしれませんが！

まけつこ

サーモンは本当に美味しいのでよく食べます。

成分だけ見るとタラの方が個人的にはいい気がするのですが、やっぱり味はサーモン派ですね〜。

弁当にもご飯の横にシャケがある頻度高めです。

刺身用でサーモンを買うと高いので、毎日食べるとすると焼き用の方が金銭的には楽なので、ご褒美として刺身用を買うのがオススメです！

⑥マグロ赤身

マグロもダイエットには向いている食材です。

マグロを貯めるメリット

タンパク質がとても多く含まれる
タウリンが含まれている→新陳代謝を活発にしてくれる
低カロリー、低脂肪

一つ足かせなのが、値段ですね…

もう少し安ければ週に何度も食べたいですけどね！笑

まけつこ

マグロは正直、家では食べる機会があまりないです…
成分だけ見るととても素晴らしいんですけどね！

回転寿司やさんに行くときはよくマグロを食べています。

スーパーでは『ネギトロ用』とかなら安く売っているんですよね。でも赤身じゃないので手が出ませんね笑

⑦ブロッコリー

スルフォラファンを含む→体内の解毒をする→代謝が下がるのを防ぐ
食物繊維が豊富→便通を改善して体内をキレイに
低カロリーなのでカサ増しにも使える

ダイエット野菜といえば『ブロッコリー』というイメージが付いている方も多いと思います。

僕は量を食べてしまう人なのでカサ増し（ボリューム目的）でよく食べていますが

それに加えブロッコリーを食べるようになってから、

毎日しっかりお通じが来るようになりました、オススメです！

まけつこ

ブロッコリーは圧倒的に『冷凍業務用』をお薦めしています！
ブロッコリーって洗ったり、切ったり、結構めんどくさいんですよね。

冷凍のなら、皿に乗せてラップしてチン！で食べれるのですごい楽なんですよ。

冷凍だと『ビタミンがなくなっている』だったり気になる方はいるかもですが、僕は『食物繊維を摂る』目的で冷凍のものを食べています。

ビタミン目的で食べるなら生の方がいいですね！

⑧しめじ

しめじを食べるメリット

驚くほど低カロリー
食物繊維が豊富→便通が改善され体内をキレイに

僕は正直『しめじ』に関しては、栄養などは気にしていません。

カサ増しをして満腹感を得るためによく食べています。

コリコリした食感もダイエット中にはありがたいです！

まけつこ

しめじは本当に万能です。
安いし(1袋100円くらい)、多いし、美味しいし！
僕はよくカレーに入れますね。
鍋にも入れることがあります。
でもやっぱりカレーが一番いいです。
カレーの具材って『じゃがいも』がメインじゃないですか。
でも炭水化物の関係で入れないんですよ。
その中でしめじはカサ増しや満足感として活躍しますよ！

⑨鳥もも肉

本来は『鶏むね肉』の方がダイエットに向いているんです。

ですが食べ比べた結果圧倒的に『鳥もも肉』の方が食べやすくダイエットを継続できたので

今回は、鳥もも肉をオススメさせていただきます！

鳥もも肉を食べるメリット

十分すぎるくらい低脂質低カロリー
タンパク質が豊富
ビタミンB2が豊富→糖質や脂質の代謝を助ける

鶏むね肉の方が安いんですよね…もうちょっと安くしてくれたら

僕も鶏胸肉から乗り換えたいものです。

まけつこ

タンパク質量や脂質の量を見て初めは『鶏胸肉』を食べていました。
でも飽きて、食べたくなさすぎて鳥もも肉にしたことがあったんです。
その時衝撃でしたね。鳥もも肉美味しすぎてす。
ジューシーさが全然違う。舌触り最高。
ただ、値段は鳥桃の方が高いんですよね。鶏むねの１、5バイトいったところでしょうか。
値段を取るのか、味を取るのかこの2点に加え、脂質量も気にしながら買ってみましょう！

⑩えび

美味しいですよね。えび

こんなに美味しいのに実はダイエットに向いているんです！

エビを食べるメリット

低カロリー
タンパク質が豊富
低脂肪、低糖質

僕は「鶏胸肉飽きた！！食べたくない！！」と

グロッキーになった時はよくエビを食べています。

効果なものなのでこの味に慣れすぎてしまうと、お財布にダメージがデカいですね！

うまく使いこなすようにしましょう！

まけつこ

エビ、美味しいですよね。

冷凍ならレンチンだけで食べれるので楽ちんです。

ただ、本当に高い！
でかいエビを買おうものならすぐ金欠！
僕はシーフードミックスを買うか、エビ単体を買うにしても小さな冷凍エビを買います。
本当はでかいプリプリエビが食べたい！

11.玉ねぎ

玉ねぎもダイエットの効果があります！

玉ねぎを食べるメリット

アリシンという成分が豊富→血流を促進→体脂肪燃焼を助けてくれる
食物繊維が豊富→便通を改善し体内をキレイに

まけつこ

玉ねぎは１個80円〜100円といったところですかね。
冷蔵庫にいつも３個ほど常備しています！
玉ねぎ本来の甘み、大好きなんですよね〜。

玉ねぎに切れ込みを入れて、顆粒だし、醤油をかけてラップしてチンする料理があるんですけど、美味しすぎて３個ほど一気に食べたことがあるのですが、オナラが止まらなくなりました。
食べ過ぎには注意ですね。

12.卵

昔は「卵は１日１個まで！」みたいな噂がありましたよね。

でも１日１個では勿体無いほどの効果があります！

卵を食べるメリット

高タンパク質
低糖質
完全栄養食と言われている→ダイエット中は栄養不足になりがちだが、そのサポートをしてくれる

茹で卵にすれば満腹感もあって暴食を抑えてくれます！

美味しく食べるなら、断然生卵（卵かけご飯）がオススメです。

まけつこ

卵は本当に最強な食材ですね。
ビタミンc以外の栄養素が入ってると言われています。
間食をお菓子から茹で卵にしただけでも２キロほど痩せました。

朝ごはんの『白ごはん』を茹で卵３個に変えるだけで体脂肪がめっちゃ減るという研究結果もありますよ。

冷蔵庫に２パックは保管していまして、１日最低３個は食べています。